10 Consigli per mangiare sano

10 Consigli per mangiare sano.

Quali sono le regole per assicurarsi un’alimentazione sana?

Quali nutrienti dobbiamo prediligere e quale limitare o evitare nella dieta quotidiana?

Ecco alcuni consigli.

Seguire la “Piramide Alimentare” e attenersi il più possibile alle porzioni suggerite, sono due ottimi consigli.

Eccone altri dieci da tenere presenti durante la giornata.

1)Scorte virtuose.

Per mangiare corretto bisogna innanzitutto essersi procurato cibo sano e averlo a portata di mano. Si può cominciare un nuovo regime alimentare proprio dall’organizzazione delle vivande: un frigo ben fornito di frutta e verdura, yoghurt e latticini.

Una dispensa bene attrezzata con pasta e riso integrali, cereali e legumi e, perché no, scorta di pesce nel vostro congelatore preferendo quello azzurro o salmone ricco do omega-3, da non dimenticare i semi, Chia, lino, girasole, zucca, sesamo ecc.

2)Non saltare mai la colazione.

E’ un pasto importante perché interrompe il digiuno cominciato la sera prima.

Saltandola arrivano al pasto successivo molto più affamati e si rischia l’abbuffata. Questo pasto dovrebbe fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere. L’ideale è cominciare a consumare le porzioni di frutta previste dalla “piramide alimentare” già dalla colazione; bene anche yoghurt e cereali.

3)Frutta e verdura a volontà.

Bisogna consumarle tutti i giorni, almeno cinque volte, mentre però la frutta si mangia cruda, l’apporto calorico della verdura può aumentare sensibilmente evitando alcuni tipi di cottura, per esempio il fritto, limitare il condimento.

Meglio perciò consumare la verdura cruda o cotta al vapore; la frutta è perfetta per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, consumarla in questi momenti vi consente di arrivare ai pasti meno affamati.

4)Altolà al digiuno.

Molti lo vivono come una scorciatoia per rimediare agli eccessi alimentari, magari dopo le feste di Natale o dopo una cena al ristorante.

In realtà saltando i pasti, lo abbiamo detto per la colazione, si finisce con lo ottenere l’effetto contrario a quello desiderato.

L’organismo cerca di trarre il maggior nutrimento possibile dal pasto successivo e invece di dimagrire si rischia di ingrassare.

5)Limitare gli spuntini.

Stare tante ore senza mangiare niente non va bene, perciò ben vengano gli spuntini, però attenzione a come li fate.

Un frutto o uno yoghurt a metà mattina e al pomeriggio sono indicati per tenere a bada la fame tra un pasto e l’altro, molto meno snack e merendine: si mangiano in tre bocconi e non ci si rende conto di quante calorie si aggiungono al conto totale della giornata.

6)Il dolce? Solo ogni tanto.

Non più di una porzione al giorno, raccomanda la “piramide alimentare”, meglio che consumare dolci e merendine ancora più raramente giacché forniscono un notevole apporto calorico non procurando nutrienti essenziali.

7)Via libera all’acqua.

Bevetela durante i pasti e durante la giornata: al nostro organismo ne serve almeno un litro e mezzo al giorno e se fa caldo anche di più per sostituire quella persa con il sudore.

8)Poco alcol, solo ai pasti.

Il consumo di bevande alcoliche andrebbe limitato e circoscritto possibilmente all’ora dei pasti.

Consumare vino o birra a stomaco pieno è, infatti, meno dannoso per l’organismo rispetto a bere a stomaco vuoto, meglio evitare del tutto i superalcolici.

9)Parola d’ordine: variare i cibi.

La “piramide alimentare” vi suggerisce quali categorie di alimenti mangiare e con che frequenza.

La tabella delle porzioni vi aiuta a dosare gli alimenti per evitare eccessi, all’interno delle categorie di alimenti, però, conta molto anche la varietà.

Per quanto riguarda verdura e frutta, seguire la stagionalità è già un ottimo modo per trarre il massimo del nutrimento e del sapore.

Il consiglio di alternare alimenti diversi vale anche per i cereali, gli alimenti proteici e i latticini.

10)Tutti in movimento.

E’ ormai dimostrato che la sedentarietà costituisce un fattore di rischio per la salute, paragonabile al fumo o all’obesità.

E’ bene muoversi, almeno mezz’ora al giorno, praticare sport almeno due volte a settimana, e poi inserire il movimento nella vita di tutti i giorni: fare le scale, andare a lavoro a piedi, sfruttare ogni occasione per muoversi invece di evitarle tutte per non stancarsi.

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