Dieta vegetariana

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Dieta vegetariana e stile di vita corretto.

L’interesse nei confronti della dieta vegetariana è aumentato molto in questi ultimi anni, anche grazie allo scalpore suscitato da recenti vicende come l’influenza aviaria, la cosiddetta “mucca pazza” o i reiterati episodi di maltrattamenti animali negli allevamenti intensivi.

Molte persone aderiscono a questo modello alimentare spinto da considerazioni ideologiche, altre soltanto perché la ritengono una dieta particolarmente efficace e salutare.

Un po’ di chiarezza.

Nell’immaginario comune la dieta vegetariana è spesso intesa come un regime alimentare semplice privo di prodotti di origine animale. In realtà il concetto è ben più ampio dato che nella grande famiglia del vegetarianismo si possono far rientrare diversi modelli alimentari:

Dieta vegetariana: E’ vietato il consumo di carne e pesce (molluschi e crostacei compresi) mentre sono consentiti alimenti derivanti dagli animali come uova, latte, formaggi e miele (latte-ovo vegetariani); i lacto-vegetariani oltre a carne, pesce e selvaggina escludono anche le uova.

Dieta vegana: rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati (dieta vegetariana “in senso stretto”).

Dieta crudista: Basata sul solo consumo di frutta e verdure crude.

Dieta di frutta: Solo di frutta, semi oleosi e semi germogliati.

Dieta eco-vegana: Simile alla tradizionale dieta vegana impone il consumo di soli alimenti vegetali provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche.

La dieta vegetariana ha radici antichissime e le motivazioni che spingono una persona ad adottarla possono essere numerose (religiose, etiche, economiche, ecologiche, salutiste, ecc.). In quest’articolo ci concentreremo soprattutto sull’aspetto salutistico, analizzando pregi e difetti della dieta vegetariana.

Pregi della dieta vegetariana.

La dieta vegetariana, associata a uno stile di vita salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno:

  • Diabete.

  • Ipertenzione.

  • Ipercolesterolemia.

  • Obesità.

  • Alcune forme di cancro come quello al colon (per la presenza in letteratura di dati contrastanti, il rapporto tra alimentazione e cancro rimane tutt’oggi ancora controverso).

  • Malattie alle coronarie.

1) Diabete: Una dieta ricca di fibre e Carboidrati complessi e poveri di Grassi migliora il controllo della concentrazione ematica di glucosio.

2) Malattie cardiovascolari: Il consumo di frutta, verdura e fibre riducono il rischio di patologie coronariche.

3) Ictus: L’aumentato consumo di frutta e verdura tipica della dieta vegetariana riduce la mortalità per questo tipo di malattia.

Potassio, antiossidanti, acido α-linolenico e folati, presenti in frutta e verdura, contribuisce a ridurre i livelli ematici di colesterolo e la pressione sanguigna.

Secondo i suoi sostenitori, una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana sia come vegana, è in grado, da sola e senza integrazioni, di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti. 

Difetti della dieta vegetariana.

I classici problemi della dieta vegetariana riguardano la presunta mancanza di ferro, vitamina B12, vitamina D, proteine e calcio (soltanto nel caso siano eliminati dalla dieta anche latte e derivati).

Se è vero che è possibile soddisfare i bisogni di questi nutrienti evitando il ricorso a prodotti animali non si può tenere conto di alcuni aspetti molto importanti.

Non tutte le persone possiedono approfondite conoscenze in campo alimentare e dietetico; in assenza di tali basi è molto facile cadere in errore, basta, infatti, discostarsi anche di poco dai modelli alimentari proposti (per esempio sostituendo il radicchio verde con quello rosso) per ridurre l’apporto di nutrienti al di sotto dei valori consigliati (in questo caso si genererebbe un importante deficit di ferro).

Gli stessi sostenitori del vegetarianismo si tirano da soli la zappa sui piedi quando, dopo aver affermato che la dieta vegana è salutare e completa, suggeriscono il ricorso a integratori o alimenti fortificati per evitare specifiche mancanze vitaminiche o minerali.

La fibra alimentare, come abbiamo visto, è fondamentale per la nostra salute ma come tutte le cose e bene non eccedere con il suo consumo.

Esagerare con l’apporto di fibra alimentare (tipico dei vegetariani) può essere, infatti, pericoloso.

Troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il ferro e lo zinco di cui la dieta vegetariana è già tendenzialmente povera.

Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che è normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura.

Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.

Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente e in misura ridotta (in media solo il 5-10% del ferro ingerito è effettivamente assorbito).

L’assorbimento di questo minerale dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento, infatti, il ferro emico è meglio assorbito di quello non-emico. Il ferro emico è presente negli alimenti di origine animale mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei vegetali.

Più del 20% del ferro EME introdotto con la dieta, è assorbito a livello intestinale mentre meno del 5% del ferro non EME è assimilato.

L’assorbimento di ferro aumenta alla presenza di vitamina C (punto a favore della dieta vegetariana) ma diminuisce se associato a fibre e aumenta al diminuire del pH gastrico (punti a favore della dieta tradizionale onnivora).

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