Equilibrio a tavola

Piatto-Della-Salute

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Equilibrio a tavola.

La chiave per una corretta alimentazione sta nell’equilibrio tra i vari nutrienti e nella misura delle porzioni.

Facile a dirsi, un po’ meno semplice mettere in pratica questi elementari precetti, una rappresentazione schematica può aiutare a capire come centrare l’obiettivo.

Scalare la piramide alimentare.

Messa a punto dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma, la piramide alimentare italiana rappresenta l’equilibrio ideale tra i diversi gruppi alimentari da seguire nei pasti giornalieri.

Ognuno dei sei gradini di cui è composta presenta un gruppo di alimenti e indica quante porzioni se ne devono consumare nel corso della giornata. In questo modo diventa più facile organizzare i propri pasti in funzione di ciò che è meglio per la nostra salute.

La base: frutta e verdura.

Alla base di un’alimentazione corretta, si trovano la frutta e gli ortaggi, che contengono acqua, minerali, vitamine e fibre, di cui andrebbero consumate cinque o sei porzioni al giorno.

La frutta può essere mangiata, oltre che ai pasti, anche come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio e, occasionalmente se ne può sostituire una porzione con un succo di frutta.

Largo ai carboidrati.

Sono demonizzati da moltissime diete che, infatti, li eliminano del tutto promettendo dimagrimenti record.

La verità è che invece pasta, pane, riso, prodotti da forno (cracker, grissini, biscotti ecc.) bisognerebbe consumarli due o quattro volte al giorno, devono fornire all’incirca la metà dell’apporto calorico giornaliero.

Date la vostra preferenza ai cereali integrali: forniscono un maggiore apporto di vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale.

Una porzione di pasta o riso corrisponde a ottanta gr.; da trenta a 50 grammi è la porzione di biscotti preferibilmente integrali; 30 grammi sono la porzione ideale di cereali per la colazione.

Moderare i condimenti.

Olio e grasso si trovano sul terzo gradino della piramide, sono fonte di vitamine e acidi grassi essenziali, quindi non vanno eliminati, ma non devono superare le tre porzioni quotidiane.

Calcolatele così: un cucchiaio d’olio o di panna o un cucchiaino di maionese, una noce di burro 10 grammi, privilegiate l’olio extravergine di oliva.

Carne, pesce & co.

Importanti per il loro apporto di proteine ad alto valore biologico, ferro, vitamine e minerali, svolgono un ruolo fondamentale nell’equilibrio alimentare.

In una settimana potete mangiare tre volte pesce, una volta carne, due volte salumi, due volte uova e tre volte legumi.

Dolci e snack.

Forniscono molte calorie ma pochi nutrienti utili, per questo sul gradino più alto finiscono gli alimenti di cui si può fare a meno, vanno consumati solo occasionalmente e in quantità minime.

Le giuste porzioni.

Risolto l’enigma della composizione della nostra dieta quotidiana, siamo soltanto a metà dell’opera.

Come abbiamo detto all’inizio del capitolo, infatti, una sana alimentazione è composta oltre che dalla scelta degli alimenti anche dalla quantità che ne consumiamo.

Fabbisogno giornaliero.

Alla base di tutto c’è il bisogno di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine) che una persona adulta deve soddisfare.

Oltre alle calorie, che sono comprese tra le 2.000 e 2.800 al giorno per gli adulti, esiste un fabbisogno calcolato per ciascun nutriente o gruppo di nutrienti, espresso in grammi.

Qualche esempio?

Non dovrebbero assumere più di 90 grammi al giorno di grassi le donne e 110 gli uomini, ma occorrerebbe consumare almeno 25 grammi di fibre al dì.

Una scelta di peso.

La porzione è la quantità espressa in grammi di un determinato alimento.

In base ai Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e di energia per la popolazione italiana) redatti nel 2012 dalla SINU (Società italiana di nutrizione umana), una porzione di pasta non corrisponde a un etto, bensì a 80 grammi, una porzione di carne equivale a 100 grammi e una di formaggio stagionato a 50 grammi.

Attenendosi a queste quantità, e seguendo i suggerimenti della piramide, si può essere sicuri di non eccedere.

L’unico altro accorgimento è di variare i cibi, per assicurarvi una buona scorta di nutrienti ed evitate la noia.

Per tutte le età.

Ogni fase della vita ha bisogno di un particolare tipo di alimentazione e anche l’apporto calorico varia in base all’età.

Infanzia.

Fino ai 4 anni sarà il pediatra a suggerire come deve essere composta la dieta del bambino; dai 4 ai 12 anni per soddisfare le sue necessità caloriche oltre ai tre pasti

principali servono degli spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio.

Alle merendine ricche di grassi e zuccheri preferite merende semplici, come un frutto fresco, uno yogurt o una fetta di pane e marmellata.

Da evitare: abuso di bibite gassate e di succhi ricchi di zuccheri.

Gravidanza e allattamento.

Durante la gravidanza serve un adeguato rifornimento di proteine, calcio, ferro, acido folico, vitamine (del gruppo B e vitamina A) e acqua.

Consumate qualche porzione in più di carne, pesce, latte di soia e formaggio.

Contro la stipsi, preferite i cereali integrali, durante l’allattamento occorrono circa 500 calorie in più che in gravidanza.

Via libera a pesce, frutta e verdura, latte di soia e derivati, occorre bere molto ed evitare gli alimenti che possono dare al latte un sapore particolare (asparagi, cipolla, aglio, cavolo).

Limitate caffè, tè e bevande a base di cola ed evitate gli alimenti passibili di scatenare reazioni allergiche nel neonato, come crostacei, molluschi, fragole, pesche e cioccolato.

Anni d’argento.

È frequente che per pigrizia o per stanchezza le persone di una certa età tendano a seguire una dieta piuttosto monotona, a cucinare meno e ad alimentarsi più spesso con cibi pronti o precotti.

Avvertono meno lo stimolo della sete, quindi sono anche più facile preda della disidratazione.

Ecco qualche raccomandazione.

Consumare una dieta la più possibile variata, mangiare alimenti freschi e limitare, l’uso di cibi pronti, riscaldati, precotti.

Fare una buona prima colazione, con latte o yogurt ridurre i grassi di origine animale, limitando la carne rossa e i formaggi a favore di pesce e carni bianche.

Consumare spesso frutta, verdura, legumi, limitare il sale e i dolci le bevande gassate e alcoliche.

Scegliere i cibi anche in base ai propri denti: in presenza di problemi, prediligere verdure frullate, carne macinata, frutta matura schiacciata, pane morbido ecc.

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