Esercizio Fisico

Attività-Fisica

Attività-Fisica

Esercizio fisico come prescrizione medica.

Dal 2005, alla base della “MY PIRAMID” (la nuova piramide alimentare), gli studiosi della Scienza dell’Alimentazione hanno posto l’esercizio fisico.

I media continuano giornalmente la loro campagna per sollecitare le persone di ogni età a un’appropriata attività fisica e per porre l’accento all’importanza che questa, unita a una corretta alimentazione, sono gli strumenti fondamentali per condurre una vita in stato di benessere.

La sedentarietà e l’ipocinesia sono fattori di rischio per molte malattie, in particolare per quelle cardiovascolari che mei paesi occidentali rappresentano la maggior causa di morte.

Tutti parlano, scrivono, consigliano l’attività fisica, ma nessuno propone schemi prescrittivi.

L’attività fisica deve essere prescritta sulla base delle condizioni fisiche e patologiche del soggetto; si deve arrivare a una prescrizione personalizzata. Spesso le indicazioni personalizzate sono difficili, ma non si può dimenticare alcune linee guida generali che devono indirizzare la corretta attività fisica.

Schematizzando alcuni concetti ricordiamo che l’esercizio fisico si divide in:

-Aerobico, utilizzo di energia derivata dal metabolismo con presenza di  ossigeno.

-Anaerobico, utilizzo di energia derivata dal metabolismo senza ossigeno.

 Il metabolismo Anaerobico si può ulteriormente dividere in:

-Lattacido (con formazione di acido lattico), se l’esercizio supera il minuto.

-Alattacido (senza formazione di acido lattico), se l’esercizio è inferiore al minuto.

Consideriamo quindi attività aerobiche: camminare, correre o pedalare. Queste attività utilizzano come energia ATP, derivante dal metabolismo di grassi, proteine, zuccheri.

In presenza di ossigeno, possiamo “bruciare” di tutto, il fisico di questi atleti  non ha bisogno di grandi riserve di energia; infatti, il podista, il maratoneta, il ciclista  hanno un fisico leggero, con scarsa muscolatura.

Consideriamo invece un’attività anaerobica, sia lattacida che alattacida:  velocisti, lanciatori, pesisti.

Questi utilizzano energia che deriva dalle riserve del glicogeno muscolare o dai depositi di fosfo-creatina, per tali atleti sarà necessario un grosso sviluppo muscolare.

Ricordiamo che, nonostante le continue classificazioni, in medicina non esiste niente di assoluto e anche in questo caso non esiste uno Sport puramente aerobico e lo dimostra il fatto che ad esempio il podista che vuole superare l’avversario  incrementa lo sforzo e in tal caso l’attività da aerobica diviene anaerobica.

Nella prescrizione dell’esercizio fisico, dobbiamo tener ben presente numerosi fattori:

  1. Età

  2. Condizioni psico-fisiche

  3. Condizioni di allenamento allo sforzo

  4. Condizioni metaboliche (diabete, dislipidemie, iperuricemia)

  5. Condizioni cardiache e pressorie

  6. Condizioni respiratorie

  7. Peso

  8. Eventuali alterazioni articolari

L’esercizio fisico deve avere un fine allenante, quindi dovrà essere programmato con incrementi graduali, diversi per ogni soggetto sulla base delle sue condizioni.

Innanzitutto per predisporre un corretto piano di esercizio fisico si dovrà tener conto dell’età del soggetto:

1)Il giovane deve fare attività con un minimo di tre allenamenti settimanali, può fare qualsiasi disciplina, purché si sottoponga a visita di idoneità sportiva anche se non richiesta per legge.

2)L’adulto deve sapere che se decide un’attività aerobica (marcia, corsa, bicicletta), questa deve essere fatta quotidianamente per avere effetto allenante e in associazione ad una corretta alimentazione per ottenere una perdita di peso e la normalizzazione  di iperglicemia o di dislipidemie. L’incremento del metabolismo avviene solo nel periodo dell’attività fisica fino a qualche ora dopo.

Per chi sceglie di effettuare un’attività anaerobica o mista (ginnastica a corpo libero con pesi naturali, nuoto, pesistica) si ricorda che lo sviluppo della muscolatura porta ad un incremento del metabolismo basale e questo tipo di attività avrà un effetto allenante anche con tre sedute di allenamento settimanale.

1)L’anziano o l’adulto con problematiche articolari dovrà preferire sport in acqua o poco traumatici ( nuoto, aquagym, Cyclette, Ginnastica passiva)

2)Grandi obesi dovranno iniziare un’attività fisica modesta ma sempre associata ad una Dieta, ricordando che “ …non dobbiamo andare in Palestra per dimagrire ma dobbiamo dimagrire per andare in Palestra “, ed inoltre l’obesità grave può provocare imbarazzo a spogliarsi e questo può allontanare da Palestre e piscine.

Per questa tipologia di pazienti saranno consigliabili: Cyclette, Esercizi in isometria, Elettrostimolazioni. Solo quando inizia una perdita di peso consistente si incrementerà l’attività

fisica e si favorirà il tipo di attività più adatto all’interesse del paziente.

Queste sono alcune indicazioni necessarie per una corretto approccio all’esercizio fisico e per impostare        uno stile di vita orientato verso il pieno BENESSERE.

Tutti coloro  che si occupano di medicina e sport non possono ignorare la stretta correlazione che si è evidenziata in questi anni che definisce il rapporto diretto tra un corretto esercizio fisico e il

Benessere.

In particolare per individui che presentano quelle alterazioni metaboliche che vanno sotto il nome di sindrome metabolica e che sono caratterizzati da una tendenza all’ipertensione alla dislipidemia e all’iperglicemia correlata a scarsa sensibilità all’insulina si ricorda che un corretto esercizio fisico fa parte integrante   della terapia.

Anche recenti studi del Pr. Astrand Karolinska Institute, fisiologia Stoccolma (SV)

Hanno dimostrato che:

L’Attività Fisica Abituale e Moderata.

È il miglior strumento per migliorare lo stato fisico degli individui e prevenire danni metabolici gravi.

In particolare quotidiani esercizi di cammino o corsa a basse velocità provocano:

  • Riduzione della pressione arteriosa.

  • Migliorata efficienza del muscolo cardiaco.

  • Aumentata attività degli enzimi “aerobici nei muscoli scheletrici”

  • Ridotta produzione di acido lattico.

  • Aumentata capacità di utilizzare gli acidi grassi.

  • Risparmio glicogeno.

  • Normalizzazione della tolleranza al glucosio.

  • Aumento del rapporto HDL/LDL.

  • Miglioramento della funzione del-le articolazioni.

  • Aumento della forza muscolare.

  • Minor rischio per l’osteoporosi.

  • Maggior rilascio di endorfine.

  • Diminuzione rischio obesità.

Ricordiamo inoltre che una corretto esercizio fisico  è importante per tenere sotto controllo

la deposizione del grasso addominale che è un importante indicatore biologico correlato a

varie patologie.

In particolare si parlerà di sindrome metabolica in:

  • donne con circonferenza vita > cm.88;

  • uomini con circonferenza vita > cm.102.

Volendo dare alcune semplici indicazioni per una corretta attività fisica che dovrà essere personalizzata e adattata alle caratteristiche fisiche del soggetto ricordiamo che:

1)L’attività fisica in un soggetto inattivo dovrà iniziare gradualmente e incrementare settimana, dopo settimana e ricordiamo che sono utili per tutti coloro che tendono alla sedentarietà alcuni semplici consigli.

2)Utilizzare le scale e non l’ascensore, se possibile recarsi al lavoro o a scuola a piedi, non passare più di 30 minuti seduti davanti a TV, video giochi, computer e se necessario intervallarli con stretching  e brevi passeggiate.

1)Per bambini e adolescenti sono indicate attività fisiche che rivestano carattere ludico, promuovendo la socializzazione e il confronto come giochi di squadra, giochi all’aperto, minimo 3-4 ore a settimana.

2)Per gli adulti in associazione con una corretta metodica alimentare si preferiranno le attività aerobiche come nuotare, camminare, andare in bicicletta almeno 45 minuti al giorno.

3)Per individui obesi o con problemi articolari son preferibili quelle attività che non sollecitano troppo le articolazioni come nuoto, aquagym, cyclette da eseguire 3-4 volte a settimana.

Queste indicazioni sono schematicamente rappresentate nella piramide che è stata messa a punto per promuovere l’attività fisica all’interno de il progetto cuore per prevenire le malattie cerebro e cardiovascolari.

Ogni individuo poi insieme al suo medico o al nutrizionista predisporrà un programma personalizzato più adatto alle sue condizioni psicofisiche, alle sue necessità e alle sue attitudini.

In sintesi:

Le attività fisiche aerobiche che sono quelle che utilizzano i depositi di glicogeno per avere un riflesso sul metabolismo devono essere eseguite tutti i giorni.

Le attività fisiche anaerobiche o miste che utilizzano il sistema energetico della fosfo-creatina per avere un riflesso sul metabolismo devono essere eseguite almeno 3 volte a settimana.

In particolare nell’obesità e nella sindrome metabolica è importante l’utilizzo del glucosio da parte del muscolo riuscendo così a superare anche il problema della resistenza all’insulina.

Per iniziare una corretta attività fisica si deve anche tenere conto dello stato di allenamento per il soggetto e in particolare dobbiamo mantenere per un periodo non inferiore a 20’ la FREQUENZA CARDIACA su un valore calcolato:

(FREQUENZA MASSIMALE 220 – ETA’) -20%

Esempio per un individuo di 50 anni

220-50=170

20% di 170=34

170-34 =136 FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE DA MANTENERE PER ALMENO 20’

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